بهترین برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها- برنامه 4 هفته ای

برنامه کامل بدنسازی برای فوتبال - برنامه تمرین و تغذیه رونالدو

با توجه به اهمیت برنامه بدنسازی برای فوتبال و با هدف پرورش استعداد فوتبال جوانان و نوجوانان در سطح حرفه ای ، برنامه کامل (تمرینات بدنسازی حرفه ای فوتبال با وزنه و بدون وزنه) شامل موارد زیر را در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم:

این برنامه شامل 7 قسمت برنامه روزانه فوتبالیست های حرفه ای است:

  1. برنامه تمرینی بدنسازی برای فوتبال
  2. تمرینات گرم کردن برای فوتبال
  3. تمرینات چابکی برای فوتبال
  4. تمرینات سرعت برای فوتبال
  5. تمرینات استقامت برای فوتبال
  6. تمرینات شکم برای فوتبال
  7. برنامه غذایی برای فوتبالیست ها

 این برنامه بدنسازی 5 جلسه ای و کامل، مناسب رده سنی نوجوانان و جوانان است و هدف آن ایجاد تناسب اندام و آمادگی جسمانی ، چابکی، سرعت و استقامت در بازیکنان فوتبال می باشد. برنامه ای جامع که براساس جدیدترین دستاوردهای علمی دنیای فوتبال در سال 2021، طراحی شده است. سرعت ، چابکی ، قدرت ، حرکات انفجاری و استقامت همه ویژگی هایی است که بازیکنان فوتبال برای گذراندن 90 دقیقه فعالیت در یک بازی سخت نیاز دارند. اما چگونه بازیکنان به چنین فرم خوبی می رسند؟

این مقاله نتیجه پژوهش براساس برترین مقالات حرفه ای فوتبال در سال 2022 می باشد که توسط مکمل مارکت ترجمه و جمع آوری شده و در اختیار شما عزیزان قرار داده شده است.

برنامه بدنسازی برای فوتبال

با استفاده از برنامه کامل بدنسازی برای فوتبال به تناسب اندام می رسید و توانایی شما در سرعت ،قدرت ، استقامت ، مقاومت در برابر آسیب و اجرای تکنیک های فوتبال افزایش می یابد.

اگر می خواهید بازی فوتبال خود را بهتر کنید ، لازم است توجه خود را روی برنامه بدنسازی متمرکز کنید. در این مقاله، لیستی از تمرینات را مشاهده می کنید که کمک می کند تا معیارهای اصلی را که همه فوتبالیست ها نیاز دارند دائما روی آنها کار کنند ، بهبود دهید.

فرقی نمی کند که شما بازیکن تیم ملی ایالات متحده باشید یا در یک لیگ داخلی بازی کنید، حتی اگر در یک پارک فوتبال بازی می کنید، این برنامه تمرینی، شما را به بهترین حالت ممکن برای بازی فوتبال آماده می کند.

گرچه هدف فوتبال نمایش بدن عضلانی و جسم قوی نیست ولی بازیکنان فوتبال نیاز دارند از نظر جسمی قوی باشند. بنابراین داشتن برنامه ای کامل از تمرینات بدنسازی برای فوتبال حرفه ای ضروری است.

سیکس پک کریستین رونالدو

این مسئله به ویژه در هنگام ضربه زدن به توپ در موقعیت ضربات ایستگاهی و به چالش کشیدن توپ در زمین مهم است. علاوه بر این افزایش قدرت در بالاتنه و پایین تنه موجب افزایش سرعت و چابکی بازیکن می شود؛ علاوه بر این احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

** تمرینات برنامه بدنسازی برای فوتبال با وزنه، یک روش عالی برای تقویت قدرت فوتبالیست ها محسوب می شود. برای این منظور ، انجام تمرینات اصلی و موثر مانند اسکات ، لانگز و فشار روی عضلات اصلی پایین تنه و بالا تنه به قدرت و استقامت بدنی کمک کند. فوتبالیست ها می توانند از طریق تمرینات استقامتی ساده ، تناسب اندام عمومی خود را بهبود ببخشند.

** انجام تمرینات بدون وزنه برای فوتبال نظیر موارد زیر پیشنهاد داده می شود:

  • درجا زدن
  • بالا و پایین پریدن
  • دویدن
  • بارفیکس
  • حرکات شنا در سه حالت، برای تقویت عضله میانی، زیرین و بالایی سینه

 

1- برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها (5 روز تمرین در هفته )

برنامه تمرینی بدنسازی 5 جلسه ای کامل برای فوتبالیست ها، یک استراتژی است که به صورت فرایندی وابسته به تغذیه ، استراحت ، ریکاوری ، خواب کافی و آرامش، نتایج مطلوبی ایجاد می کند. در این برنامه بدنسازی برای فوتبال، روزهای شنبه، یکشنبه، سه شنبه، چهارشنبه و پنجشنبه، زمان انجام تمرینات است و روزهای دوشنبه و جمعه زمان استراحت و ریکاوری می باشد.

تمرین بدنسازی تکرار ست
شنبه = تمرین پا:
1) لانگز پیاده روی 16-20 (8-10 تکرار قدم با هر پا) 4 ست
2) اسکات از جلو هالتر

(2-5 دقیقه استراحت بین ست ها)

8-10 تکرار 4 ست
3) اسکوات هالتر از پشت 12-15 4 ست
4) اسکوات بلغاری دمبل 12-15 هر پا 3 ست
5) اسکات سوپر ست پا باز +پا جمع

(2-5 دقیقه استراحت بین ست ها)

20 تکرار 2 ست
6) سوپر پرس

یک ست پا باز + یک ست پا جمع

در هر ست (4ست با 5 تکرار=20)

بین هر ست 5 دقیقه استراحت

20 تکرار 2 ست
7) لانگز پیاده روی با وزن بدن 40 (هر پا 20 قدم) 2 ست
8) به مدت 30 دقیقه کاردیو با سرعت ثابت و مداوم (استقامتی)
یکشنبه = قفسه سینه ، شانه و سرهای بازویی:
1) پرس شانه دمبل 8-10 تکرار 4 ست
2) پرس بالا سینه میز شیبدار 8-10 تکرار 4 ست
3) فلای سینه دستگاه 8-10 تکرار 4 ست
4) سوپر ست دیپ روی میز 15-20 تکرار 3 ست
5) سرشانه نشر جانب ایستاده 10-12 تکرار 3 ست
6) سوپر ست پشت بازو هالتر نشسته EZ +خوابیده

ست های سوپر بدون استراحت-استراحت بین هر ست کلی، 2تا 5دقیقه

8-10 تکرار 2 ست
7) پشت بازو سیم کش چکشی+ سیم کش طناب

استراحت بین هر سوپر ست 2دقیقه الی 5دقیقه

8-10 تکرار 2 ست
8) شنا حداکثر تکرار استقامتی 2 ست
دوشنبه = روز استراحت و ریکاوری
سه شنبه = روز تمرین پا:
1) پشت پا هالتر 1215 تکرار 4 ست
2) اسکوات کامل با دستگاه اسمیت

(اسکات اسمیت دو ضرب کامل نشسته)

10-12 تکرار 4 ست
3) هیپ تراست با هالتر 10-12 تکرار 4 ست
4) پشت پا خوابیده ماشین 10-12 تکرار 4 ست
5) ساق پا نشسته سوپر ست

(هرست دو ست 5تایی=10) بین هر ست 10تایی، 2تا 5دقیقه استراحت

10 تکرار 3 ست
6) ساق پا ایستاده سوپر ست (داخل و خارج)

هر سوپر ست بدون استراحت (دو ست با 10تکرار =20)

استراحت بین هر ست کلی، 2 تا 5 دقیقه

20 تکرار 3 ست
7) طناب زدن 60 ثانیه 3 ست
8) به مدت 30 دقیقه کاردیو با سرعت ثابت و مداوم (استقامتی)
تمرین چهارشنبه= عضله پشت و دو سر بازویی:
1) بارفیکس از جلو بالا کشیدن تا چانه (پول آپ)

کف دست مخالف جهت صورت

6-8 تکرار 5 ست
2) زیر بغل هالتر خم 8-10 تکرار 4 ست
3) چین آپ (بارفیکس بالا کشیدن چانه)

کف دست به سمت صورت – بین هر ست 3دقیقه استراحت

هر ست حداکثر (استقامتی) 3 ست
4) جلو بازو دست جمع هاتلر EZ 10-12 تکرار 4 ست
5) رک پول 6-8 تکرار 5 ست
6) زیر بغل نشسته سیم کش قایقی-

دراپ ست سنگین به سبک بدون استراحت

10, 10, 10 تکرار 2 ست
7) جلو بازو دمبل چکشی 15-20 تکرار 3 ست
8) تمرینات اینتروال هیت

ثانیه فعالیت و استراحت:

HIIT (15-20 x 30 seconds on / 30 seconds off

پنجشنبه= هوازی- استقامتی- قدرت و چابکی- شکم:
1) تمرینات اینتروال هیت

ثانیه فعالیت و استراحت:

HIIT (15-20 x 30 seconds on / 30 seconds off

** تعداد 10 ست از تمرینات زیر را با کمترین استراحت ممکن انجام دهید. ست اول را با 10تکرار شروع کنید و با کمترین استراحت ممکن  یک الی 3 ثانیه، ست را کامل کنید. سپس ست دوم را با 9تکرار و ست سوم را با 8 تکرار انجام دهید و تا ده ست ادامه دهید:
2) بارفیکس تا چانه دست رو به صورت یا برعکس 10
3) اسکات جفت دمبل بالای سر 10
4) شکم خلبانی

آویزان شدن پا و بالا آمدن زانو

10
5) پرت کردن توپ سنگین بدنسازی (توپ مدیسن) 10
6) بورپی روی هالتر

برای چابکی با فشار بالا (پریدن از روی هالتر در حالت ایستاده و خوابیده)

10
جمعه= روز استراحت و ریکاوری

 

راهنمای برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها

** آموزش حرکات ورزشی این برنامه بدنسازی به شرح تصویر :

بورپی روی هالتر :

بورپی روی هالتر- تمرین استقامت در فوتبال


اسکات از جلو با هالتر :

اسکوات از جلو هالتر


حرکت پول آپ 

حرکت رک پول


حرکت جلو بازو EZ

حرکت جلو بازو EZ


زیر بغل قایقی نشسته

زیر بغل نشسته سیم کش قایقی


زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

اسکوات اسمیت کامل نشسته

2- تمرینات گرم کردن برای فوتبال

تمرینات گرم کردن برای فوتبال به بهبود وضعیت انعطاف پذیری کمک میکند. انجام حرکات کششی برای گرم کردن بازیکنان فوتبال که باید انعطاف پذیر و چابک باشند، ضروری است. آنها باید قادر به تغییر جهت سریع ، شتاب و کاهش سرعت و انعطاف پذیری در حرکات خود باشند. گرم کردن روشی عالی برای رسیدن به این حالت است. علاوه بر این، گرم شدن خون موجب به حداقل رساندن آسیب و مشکلات شایع مانند گرفتگی است. حرکات پرشی انفجاری و دویدن بدون گرم کردن می تواند مضر باشد زیرا عضلات و اندام های شما آماده عمل نیستند.

نمونه هایی از تمرینات گرم کردن برای فوتبال که انعطاف پذیری را بهبود می بخشد عبارتند از:

  • زانوها را به نوبت به سمت شکم بالا بیاورید
  • پاهها صاف بر روی زمین قرار بگیرد و دستها را به سمت پنجه پا، جلو ببرید و نگه دارید.
  •  پاها را به نوبت به عقب ببرید
  • زانو را به سمت سینه بکشید
  • درجا زدن سریع

برنامه بدنسازی برای فوتبال- تمرینات کششی و گرم کردن رونالدو

3- تمرینات چابکی برای فوتبال

تمرینات چابکی برای فوتبال برای ایجاد توانایی ارائه بازی زیبا و حرفه ای ضروری است. بهترین فوتبالیست ها کسانی هستند که می توانند بازی با چالاکی فوق بشری از خود به نمایش بگذارند. این بازیکنان، توپ را دور می چرخانند و مانند رقصندگان در یک رقص باله دیوانه وار، بین بازیکنان حرکت می کنند. اینها توانایی هایست که بازی فوتبال را زیبا می کند.

تسلط عالی در حرکات پا ، تعادل و توانایی تغییر جهت سریع شما به طور تصادفی اتفاق نمی افتد؛ این نتیجه تمرینات چابکی است که در اینجا چند نمونه آورده شده است که به شما کمک می کند تکنیک خود را اصلاح کنید.

شنا با استفاده از بوسو (توپ نیمه تعادلی) :

  • 1. هر دو دست خود را روی یک توپ بوسو که روی زمین قرار دارد، بگذارید.
  • 2. به حالت فشار بدن خود را بالا بکشید و دستان خود را روی توپ و زیر سینه نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین ثابت قرار دهید.
  • 3. به آرامی با دستان خود، پایین بیایید تا سینه توپ را لمس کند ، سپس خود را به بالا و در موقعیت اولیه قرار دهید. مطمئن شوید توپ در جای خود ثابت است و روی زمین حرکت نمی کند.

حرکت اسپرینت با مانع (دویدن سریع به دور مانع)

تمرین اسپرینت برای چابکی در فوتبال می باشد و تضمین کننده توانایی سرعت همراه با دقت در حرکات پا است. وجود موانع نیز شما را مجبور می کند که پاهای خود را بالاتر از حالت عادی بلند کنید.

نحوه انجام:

  • 1. یک مانع کوچک بر روی زمین قرار دهید.
  • 2. پای راست خود را بلند کرده و به سرعت از مانع عبور دهید و با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید.
  • 3. پای چپ خود را به سمت عقب برگردانید و با پای راست خود این حرکت را تکرار کنید.
  • 4. این تمرین را مطابق تصویر زیر تکرار کنید و در انجام سریع آن به مهارت برسید:

برنامه بدنسازی برای فوتبال- تمرین چابکی برای فوتبال برنامه بدنسازی برای فوتبال- تمرین چابکی برای فوتبال برنامه بدنسازی برای فوتبال

تمرینات اسپرینت جلو عقب با مانع

این تمرین برای ایجاد سرعت و چابکی در فوتبال است. با انجام این تمرین می توانید در هنگام انجام حرکات به سرعت تغییر مسیر دهید. می توانید بدون اینکه چشم خود را از مهاجم بردارید رو به جلو پیش بروید.

نحوه انجام:

  • 1. مخروط هایی را با فاصله 2 متر تنظیم کنید.
  • 2. از مخروط اول به سمت دوم با سرعت حرکت کنید.
  • 3. پس از رسیدن به مخروط دوم ، برای تغییر مسیر یک توقف کنید ، و به سرعت به سمت مخروط اول برگردید.

تمرینات چابکی رونالدو- اسپرینت با مانع

4- تمرینات سرعت برای فوتبال

الف) اسکات تک پا

اسکوات با یک پا از تمرینات بهبود سرعت برای فوتبالیست ها است و موجب تقویت عضلات پا، چهار سرران، همسترینگ و گلوت پا می شود. درحین بازی فوتبال گاهی ، کل وزن بدن بر روی یک پا قرار می گیرد؛ با تقویت عضلات پا می توانید از هر پا به عنوان تکیه گاهی برای وزن کل بدن برای انجام حرکات سریع و تعقیب توپ استفاده کنید.

اسکات تک پا

نحوه انجام:

  • 1. روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را تا جایی که می توانید به موازات ران ، جلوی خود قرار دهید.
  • 2. به آرامی زانوی پای نگهدارنده (پایی که وزنتان روی آن است) را خم کنید ، دستان خود را برا تعادل در جلوی خود نگه دارید.
  • 3. تا جایی که می توانید به سمت پایین بنشینید و برای یک ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

 

ب) تمرین هیت روی تردمیل برای افرایش سرعت در فوتبال

  • 1. تردمیل را با شیب یک تنظیم کنید و آرام به مدت 10 دقیقه حرکت کنید به تدریج سرعت را زیاد کنید.
  • 2. پس از رسیدن به سرعت در حد متوسط ​​،به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید.
  • 3.در طول مدت 3 دقیقه کاهش سرعت تدریجی، به سرعت آهسته برگردید.
  • 4. این روال را 4 تا 6 بار تکرار کنید.

 

ج) استپ آپ – بالا پایین رفتن با دمبل روی نیمکت 

این حرکت نیز برای افزایش سرعت در فوتبال بکار می رود.

استپ آپ برای افزایش سرعت فوتبال

نحوه انجام:

  • 1. کنار یک نیمکت بایستید و یک جفت دمبل را به اندازه بازو در کناره های خود نگه دارید.
  • 2. یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید و پای دیگر خود را تا جایی که صاف باشد دراز کنید تا بدن را از زمین بلند کنید.
  • 3.  پای دیگر خود را بالا نگه دارید ، این وضعیت را برای دو ثانیه قبل از بازگشت به وضعیت اول و برگشتن به پایین حفظ کنید.

 

د) لانگز با کش- تمرین افزایش سرعت در فوتبال.

لانگز با کش به بهبود سرعت در بازی فوتبال کمک می کند و از تمرینات قدرتی گلوتان پا (عضله پشت پا) است. این تمرین از شما در برابر آسیب دیدگی ناشی از خستگی عضلات، کشش بیش از حد یا از فشار شدید براثر کفش یک مدافع که مقابل شما ایستاده کمک می کند.

برنامه بدنسازی برای فوتبال

برنامه بدنسازی برای فوتبال- تمرینات بدنسازی با کش رونالدو

نحوه انجام:

  •  یک نوار کشی برای مقاومت، دور پا ، درست بالای زانوها قرار دهید.
  •  در حالی که زانوها را کمی خم کرده و پاها را تا عرض شانه از هم باز کرده اید، به آرامی به پهلو قدم بگذارید ، انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
  • پس از اتمام مرحله ، با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید. برای حفظ تعادل ، پاها را حداقل به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • پس از 5 یا 6 مرحله تکرار ، در جهت مخالف حرکت کنید.

 

5- تمرینات استقامت برای فوتبال

تمرینات ساده شامل لانگ ، پریدن و دویدن در جا و همه با کمک باندهای مقاومت به افزایش سرعت کمک می کند . مانند حرکت سورتمه به در ادامه شرح داده شده است:

الف) تمرین سورتمه با وزنه برای فوتبال

تمرین کشیدن سورتمه با وزنه به ایجاد توان و مقاومت کمک میکند. این تمرین مقاومت زیادی برای تمام عضلات شما موقع حرکت به جلو ایجاد می کند.  ساق پا ، گلوت های پا ،کمر ، پشت و شانه ها تحت تاثیر قرار می گیرد. این تمرین برای انجام حرکات با شتاب سریع در فوتبال بسیار عالی است و باعث افزایش توان و قدرت عکس العمل در زمین می شود.

برنامه بدنسازی برای فوتبال- تمرین سورتمه با وزنه

نحوه انجام:

  1.  به نیم تنه خود یک مهار وصل کنید که از طریق دو بند به یک سورتمه وزنه دار متصل شود. در ابتدا با وزن بیش از حد سنگین که مانع از سریع دویدن شما می شود شروع کنید.
  2. به جلو خم شوید و با قدم های کوچک شروع کنید ، سورتمه را از پشت سر بکشید.
  3. همانطور که سرعت را بالا می برید ، با گام های بلندتر شروع به دویدن کنید. برای جلوگیری از تکان خوردن سورتمه به طرفین ، باید فشار مداوم وارد کنید.
  4. بعد از حدود 4الی 5 متر متوقف شوید ، سپس تکرار کنید.

 

ب) انجام تمرینات اینتروال برای استقامت در فوتبال

از تمرینات اینتروال برای ایجاد استقامت استفاده کنید. این یک روش ساده برای بهبود قدرت استقامت در بازیکنان فوتبال است.

 

ج) تمرین باربل پول آپ

از تمرینات مورد علاقه رونالدو است برای افزایش استقامت در فوتبال است و طیف وسیعی از گروه های عضلانی ، از جمله بازوها ، قفسه سینه ، چهار پا ، گلوت و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد.

تمرین استقامت برای فوتبال رونالدو

نحوه انجام:

  • در زیر میله کششی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هر دو دست خود را روی زمین مقابل خود قرار داده و سریع پاها را به عقب به حالت لگد زدن عق ببرید تا شکم ، ران کشیده شده و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد و آرنج ها خم شوند.
  • در این وضعیت ، از عضله سه سر خود برای فشار دادن استفاده کنید و باسن خود را به سمت بالا بردارید تا بتوانید پاها را به سمت بالا بیاورید تا پاهای شما زیر شما جمع شود.

6- تمرینات شکم برای فوتبال

حرکات شکمی بسیار متنوع است انتخاب سه حرکت زیر برای تمرینات شکم برای فوتبال شامل موارد زیر است:

حرکت اول:

تمرینات شکم برای فوتبال-1


حرکت دوم:


حرکت سوم:تمرینات شکم برای فوتبالیست -1

برنامه غذایی رونالدو

7- برنامه غذایی برای فوتبالیست ها

فوتبالیست ها برای کاهش بافت چربی در بدن و بهبود قدرت عضلانی، نیاز به کنترل مصرف مواد غذایی حاوی قند، چربی و کربوهیدارت و استفاده از مواد پروتئینی و انواع فیبر با توچه به شرایط فیزیکی دارند. علاوه بر این استفاده از مکمل های ورزشی در کنار برنامه غذایی برای فوتبال در جهت بهبود ریکاوری و تسریع فرایند عضله سازی و چربی سوزی از موارد ضروری در ورزش فوتبال است.

نمونه برنامه غذایی چربی سوزی سریع

برنامه غذایی مناسب برای هر فوتبالیست، با توجه به نوع سیستم بدنی متفاوت است و به صورت اختصاصی طراحی می شود، شما عزیزان می توانید برای دریافت برنامه غذایی برای فوتبال و برنامه تمرینات فوتبال در خانه بدون وسائل برای جوانان، نوجوانان و نونهالان، با کارشناسان مکمل مارکت در ارتباط باشید و برای مشاهده مکمل های ورزشی مورد نیاز خود به  مکمل مارکت مراجعه نمایید.

https://hw18.cdn.asset.aparat.com/aparat-video/895a1568297c194c4edce3dce8201fb821697882-480p.mp4?wmsAuthSign=eyJhbGciOiJIUzI1NiIsInR5cCI6IkpXVCJ9.eyJ0b2tlbiI6ImUxM2E3YTEzYjJlYzZmNzA2OWFhN2NmODZiMzlmNGEyIiwiZXhwIjoxNjUxNTkwNDA4LCJpc3MiOiJTYWJhIElkZWEgR1NJRyJ9.99X12h4VOxpcsNbSCPyAT_gWjlK9-5sTpoW20Mpq5ws

فیلم تمرینات بدنسازی فوتبال کریستین رونالدو

برای مشاهده فیلم تمرینات بدنسازی فوتبال کریستین رونالدو، روی کادر زیر کلیک کنید:

تمرینات سخت بدنسازی رونالدو برای افزایش قدرت بدنی، تمرینات رونالدو با توپ، تمرینات رونالدو برای افزایش پرش و …

شما عزیزان می توانید سوالات خود، در زمینه برنامه بدنسازی برای فوتبالیست ها را در قسمت دیدگاه ها مطرح نمایید و منتظر پاسخ کارشناسان مکمل مارکت باشید.

4.1/5 - (34 امتیاز)
مطلب مفیدی برای شما بود ؟ لطفا با دوستان خود به اشتراک بگذارید :)
درباره این مطلب نظر دهید !

مطالب زیرا حتما بخوانید ...