12 مکمل اصلی افزایش حجم عضله

معرفی 12 مکمل اصلی افزایش سریع حجم عضلات در بدنسازی :

12مکمل اصلی افزایش حجم عضله

بدون شک ، شما می توانید به راحتی با خوردن درست و وزنه برداری عضله اضافه کنید. اما برای رسیدن به حداکثر رشد خود ، مکمل ها یک گزینه عالی هستند. تنها سوال که مطرح می شود این است که کدام یک را انتخاب کنیم؟ اولویت برای انتخاب بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم عضله خشک چیست و با توجه به بودجه ای که داریم کدام مکمل ها ضروری تر هستند.

به همین دلیل ما لیست 12 مورد از بهترین مکمل های افزایش حجم را که طی تحقیقات گسترده تخصصی تهیه شده، برای شما عزیزان جمع آوری کرده ایم. این مکمل های دوره حجم، به ترتیب اولویت ذکر شده اند و شامل ضروری ترین مکمل ها و مکمل های موثر و اختیاری ، برای رشد عضلانی هستند.

مکمل اصلی افزایش حجم عضله

هدف این است که به کسانی که بودجه محدودی دارند، کمک شود تا تصمیم بگیرند کدام مکمل ها را بخرند. اگر از نظر پرداخت هزینه مشکلی ندارید حتما تمام موارد ذکر شده در این لیست را به طور قطع تهیه کنید. توجه داشته باشید که موارد ذکر شده برای دوره حجم را طبق دستورالعمل استفاده کنید.

مکمل اصلی افزایش حجم عضله

اولویت انتخاب مکمل ها در دوره افزایش حجم عضلات

12 مکمل برتر افزایش دهنده حجم عضلات در دوره حجم به ترتیب اولویت انتخاب های ضروری و موثر شامل موارد زیر است:

اولویت شماره 1:

پودر وی (پروتئین آب پنیر)

آب پنیر در فهرست مکمل های افزایش حجم است. زیرا مهمترین ماده برای افزایش سنتز پروتئین می باشد. آب پنیر، پروتئین شیر است که سطح بالایی از آمینو اسیدهای شاخه ای را دارد (BCAAs ، شماره 4 در لیست ما).

پروتئین وی یا همان آب پنیر، در راس مکمل های ضروری برای افزایش حجم در بدنسازی است. زیرا سریع هضم می شود و برای فرایند عضله سازی، به سرعت به عضلات می رسد. آب پنیر همچنین حاوی پپتیدها (پروتئین های کوچک) است که باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها می شود. به همین دلیل است که ما همیشه مصرف پروتئین آب پنیر را بلافاصله بعد از تمرین توصیه می کنیم.

نحوه مصرف پروتئین وی

چگونه اثرات پروتئین وی (آب پنیر) را به حداکثر برسانیم: در 30 دقیقه قبل از تمرین 20 گرم پودر پروتئین آب پنیر مصرف کنید و پس از تمرین در مدت 60 دقیقه 40 گرم مصرف کنید. همچنین ، برای رشد عضلانی ، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ،مصرف 20-40 گرم آب پنیر را در نظر بگیرید. بهترین انتخاب برای افزایش حجم عضله، مصرف پودر پروتئین است که حاوی هیدرولیزات پروتئین آب پنیر پروتئین یا وی ایزوله باشد (پروتئین آب پنیر برای هضم سریعتر به قطعات کوچکتر تقسیم می شود).

 خرید آنلاین مکمل پروتئین کازئین

 

 اولویت شماره 2:

پودر پروتئین کازئین

چرا پودر پروتئین کازئین در این لیست آورده شده است: اولویت مصرف پروتئین شیر  یا همان کازئین ، درست بعد از آب پنیر است. کازئین به دلیل سرعت هضم بسیار پایین ، همیشه اولویت دوم را بازی کرده است. اما این دیر هضم بودن، باعث می شود که به عنوان یک میان وعده قبل از خواب ایده آل باشید. زیرا با هضم آهسته و پیوسته از کاتابولیسم و عضله سوزی در هنگام خواب جلوگیری می کند.

کازئین همچنین باعث می شود احساس سیری داشته باشید، و این باعث می شود یک میان وعده عالی برای کسانی باشد که می خواهند از توده عضلانی خود در تمرینات سنگین استفاده کنند. تحقیقات جدید نشان می دهد که مصرف همزمان کازئین و آب پنیر تاثیر بسیار قوی تری دارد. وقتی کازئین بعد از تمرین مصرف می شود ، سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد. حتی پیشنهاد می شود که مصرف پروتئین آب پنیر و کازئین هم زمان پس از تمرین باشد. زیرا تاثیر آن برای رشد عضله بسیار بیشتر از صرفا مصرف پروتئین به تنهایی است.

نحوه مصرف پروتئین کازئین در روزهای تمرین و استراحت

چگونه تأثیرات پروتئین کازئین را به حداکثر برسانیم: یک پروتئین کازئین که حاوی کازئین میسلار (کند هضم ترین کازئین است که می توانید خریداری کنید) انتخاب کنید و 20-40 گرم درست قبل از خواب مصرف کنید. بعد از تمرینات ، 10-20 گرم کازئین به پروتئین آب پنیر خود اضافه کنید. همچنین ، بین وعده های غذایی از 40- 20 گرم کازئین در بارگیری پروتئین استفاده کنید.

 خرید آنلاین مکمل پروتئین کازئین

 

اولویت شماره 3:

کراتین

چرا کراتین در جایگاه سوم لیست دوره حجم بدنسازی قرار دارد: کراتین از سه اسید آمینه ساخته می شود: آرژنین ، گلیسین و متیونین. گزارش های نظرسنجی و مطالعات علمی به طور یکسان نشان می دهد که افرادی که کراتین مصرف می کنند ، می توانند 4/5 کیلو یا بیشتر ،  وزن بدن خود را افزایش دهند. همچنین کراتین قدرت بدنی را به طور چشمگیری افزایش می دهند.

کراتین به چندین روش اثر می کند. این مکمل بلافاصله بعد از مصرف ، به سرعت میزان انرژی مورد نیاز عضلات شما برای انجام تمرینات با تکرار بالا، در باشگاه را افزایش می دهد. هرچه این انرژی سریع در دسترس باشد ، می توانید تکرارهای بیشتری را با یک وزن معین انجام دهید. بنابراین به شما این امکان را می دهد که در طولانی مدت بزرگتر و قویتر شوید. کراتین همچنین آب بیشتری را به سلولهای عضلانی شما می کشد و باعث ایجاد کششی روی سلول می شود که موجب افزایش رشد طولانی مدت می شود. اخیراً مشخص شده است که کراتین سطح فاکتور رشد شبه انسولین -1 (IGF-1) را در عضلات افزایش می دهد ، که برای تحریک رشد بسیار مهم است.

نحوه مصرف کراتین در روزهای تمرین و استراحت

چگونه اثرات کراتین را به حداکثر برسانیم: بلافاصله قبل از تمرین 2 تا 5 گرم کراتین به شکل کراتین مونوهیدرات ، کراتین مالات ، کراتین اتیل استر یا کراتین آلفا-کتوگلوتارات (AKG) مصرف کنید. این به شما کمک می کند تا عضلات شما از کراتین اشباع شده و انرژی مورد نیاز برای انجام تکرارهای بیشتر، سریع تولید شود. سپس 5-4 گرم دیگر بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید (علاوه بر این 40 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم مصرف کنید) ، در این حالت، کراتین به سرعت توسط سلولهای عضلانی جذب می شود. افزایش سطح IGF-1 به شما کمک می کند رشد بیشتر داشته باشید. در روزهای بدون تمرین و استراحت به مقدار 2-5 گرم کراتین را با صبحانه حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

 خرید آنلاین مکمل کراتین

 

اولویت شماره 4:

اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)

چرا بی سی ای ای را در لیست افزایش حجم آورده اند: آمینو اسیدهای شاخه ای ، شامل ترکیبی از لوسین ، ایزولوسین و والین است. bcaa ها مهمترین آمینو اسیدها برای ترمیم و ساختن بافت های عضلانی هستند. لوسین مهمترین بخش از سه ترکیب موجود در بی سی ای ای است. زیرا تحقیقات نشان می دهد که می تواند به تنهایی سنتز پروتئین عضله را تحریک کند. ترکیب لوسین ، ایزولوسین و والین با هم، مزایای زیادی از جمله رشد عضلات ، افزایش انرژی در حین تمرینات ، کند شدن ترشح کورتیزول (کورتیزول هورمون کاتابولیک مهار کننده تستوسترون  است که موجب تجزیه و تخریب عضلات می شود) و کاهش درد عضلانی می شود.

نحوه مصرف BCAA در روزهای تمرین و استراحت

چگونه تأثیرات مصرف BCAA را به حداکثر برسانیم: 5-10 گرم BCAA را همراه با صبحانه و همچنین در شیک های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. به دنبال محصولات BCAA باشید که دارای لوسین با نسبت 2: 1 به ازای هر دوز ایزولوسین و والین هستند. به عنوان مثال ، اگر دوز 5 گرم BCAA مصرف می کنید ، حدود 2.5 گرم باید از لوسین ، 1.25 گرم از ایزولوسین و 1.25 گرم از والین تشکیل شده باشد. هر چقدر لوسین موجود در مکمل بی سی ای ای بیشتر باشد، تاثیر قوی تری در افزایش حجم عضلات دارد.

 خرید آنلاین مکمل های BCAA

 

اولویت شماره 5:

بتا آلانین/ کارنوزین

بتاآلانین در جایگاه پنجم دوره افزایش حجم قرار دارد زیرا در بدن ، اسید آمینه بتا آلانین با آمینو دیگری ، هیستیدین ترکیب می شود و کارنوزین تشکیل می شود. تحقیقات نشان می دهد وقتی ماهیچه ها سطح کارنوزین بیشتری دارند قدرت و استقامت بیشتری دارند. به نظر می رسد کارنوزین توانایی فیبرهای عضلانی را برای انقباض (با نیروی زیاد در تمرینات سنگین بدون خستگی)، بیشتر می کند.

در این خصوص چندین مطالعه در زمینه افزایش حجم و قدرت عضلانی را در ورزشکارانی که بتا آلانین مصرف کرده اند، گزارش شده است. یکی از مطالعات اخیر نشان داده افرادی که بتا آلانین به همراه کراتین مصرف کردند نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف می کردند، توده عضلانی بیشتری ساخته و چربی سوزی بیشتری داشته اند.

نحوه مصرف بتاآلانین در روزهای تمرین و استراحت

چگونه تأثیرات بتاآلانین را به حداکثر برسانیم: بتاآلانین را با کراتین مصرف کنید. بلافاصله قبل و بعد از هر تمرین علاوه بر بارگیری کراتین ، 1-2 گرم بتا آلانین یا کارنوزین مصرف کنید. در روزهای بدون تمرین ، 2 گرم همراه با کراتین همراه با صبحانه میل کنید.

مکمل های دوره افزایش حجم عضله

اولویت شماره 6:

تقویت کننده های اکسید نیتریک

چرا مکمل های حاوی اکسید نیتریک در لیست دوره افزایش حجم قرار گرفته اند : اکسید نیتریک (NO) یک مولکول است که در سراسر بدن یافت می شود و در چندین فرآیند نقش دارد. نیتریک اکسید سنتاز (به انگلیسی nitric oxide synthase) آنزیمی است که در تولید نیتریک اکسید (NO) نقش دارد.

بدنسازان بیشتر به توانایی NO برای اتساع رگهای خونی (گشاد شدن رگ) علاقه دارند. زیرا باعث می شود جریان خون بیشتری به عضلات برسد تا اکسیژن ، مواد مغذی ، هورمون های آنابولیک و آب در بدن افزایش یابد. به هر حال بیشترین حجم خون، آب است و این به شما انرژی بیشتری در طول تمرین برای پمپاژ عضله و بازیابی و رشد عضلانی بهتر بعد از تمرین را می دهد.

تقویت کننده های NO به طور مستقیم NO را ایجاد نمی کنند، بلکه آن را به شکل اسید آمینه آرژنین تولید می کنند که به راحتی در بدن به NO تبدیل می شود. تحقیقات نشان داده است که افرادی که برای آنها آرژنین تجویز می کنند ، به افزایش قدرت و رشد عضلانی رسیده و چربی بدن خود را از دست می دهند.

نحوه مصرف اکسید نیتریک

چگونه اثرات آن را به حداکثر برسانیم: یک مکمل تقویت کننده NO را مصرف کنید که حاوی 3-5 گرم آرژنین به شکل L- آرژنین ، آرژنین آلفا-کتوگلوتارات ، آرژنین اتیل استر یا آرژنین مالات باشد. همچنین ، تقویت کننده های NO را انتخاب کنید که حاوی موادی مانند سیترولین ، pycnog-enol و جینسینگ آمریکایی هستند.

در هر یک از دفعات زیر یک وعده مصرف کنید:

صبح قبل از صبحانه ، 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین ، بلافاصله بعد از تمرین و 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف شود. در صورت امکان ، هر دوز را بدون غذا مصرف کنید. ترکیب آن با 500-1000 میلی گرم ویتامین C تاثیرگذاری بیشتری دارد و می تواند به حفظ سطح NO برای مدت بیشتری کمک کند.

اولویت شماره 7:

گلوتامین در دوره افزایش حجم عضلانی

گلوتامین در لیست مکمل های دوره افزایش حجم قرار گرفته است. این آمینو اسید برای دهه ها مورد علاقه بدنسازان بوده است. زیرا در عملکرد عضلات نقش مهمی دارند و یکی از فراوانترین آمینوها است که در بدن انسان یافت می شود. گلوتامین مزایای بدنسازی بی شماری از جمله کمک به رشد عضلات با افزایش سطح لوسین در فیبرهای عضلانی ، کمک به کاهش تجزیه عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

گلوتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند به شما کمک می کند تا بیمار نشوید. مصرف مکمل گلوتامین، قبل از تمرین می تواند به کاهش خستگی عضلات و افزایش سطح هورمون رشد کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که گلوتامین با افزایش مقدار کالری از طریق چربی سوزی در هنگام استراحت و در حین ورزش، در کاهش چربی بدن نیز نقش دارد.

نحوه مصرف گلوتامین

برای به حداکثر رساندن تأثیرات مصرف گلوتامین در دوره افزایش حجم، 5 الی 10 گرم گلوتامین صبح همراه با صبحانه ، با شیک های قبل و بعد از تمرین و میان وعده در شب بخورید.

 

اولویت شماره 8:

ZMA

مکمل زد ام ای از جمله مکمل های موثر در افزایش حجم عضلات است که در لیست دوره افزایش حجم قرار گرفته است. ZMA ترکیبی از روی ، آسپارتات منیزیم و ویتامین B6 است. این یک مکمل مهم است زیرا ورزشکاران ورزیده مانند بدنسازان اغلب کمبود این مواد معدنی مهم را دارند . مصرف مکمل های ZMA برای حفظ سطح هورمون ها و کمک به خواب مهم هستند. این مکمل برای ریکاوری ضروری است زیرا تمرینات شدید می تواند سطح تستوسترون و IGF-1 را به خطر بیاندازد.

یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که از ZMA استفاده کردند در طی هشت هفته تمرین، میزان تستوسترون و IGF-1 خود را به میزان قابل توجهی افزایش دادند ، در حالی که کسانی که از دارونما (اثر پلاسیبو) استفاده کردند ، افت T و IGF-1 را تجربه کردند. توجه داشته باشید که به طور طبیعی ، تقویت تستوسترون و IGF-1 می تواند تأثیرات زیادی بر روی افزایش رشد عضلات بگذارد.

نحوه مصرف مکمل ZMA

چگونه اثرات مصرف زد ام ای در عضله سازی و دوره حجم را به حداکثر برسانیم: از یک محصول ZMA استفاده کنید که نیاز شما را به حدود 30 میلی گرم روی ، 450 میلی گرم منیزیم و 10.5 میلی گرم ویتامین B6 تامین می کند. بهترین زمان مصرف ZMA حدود 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب بدون هیچ گونه غذا و کلسیم است. مصرف ZMA با معده خالی باعث افزایش جذب و استفاده از آن شده و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.

بهترین مکمل های دوره حجم بدنسازی

اولویت شماره 9:

کارنیتین مکمل افزایش حجم

کارنیتین از جمله مکمل های موثر در دوره افزایش حجم عضلات است. کارنیتین علاوه بر اینکه یک مکمل محبوب برای چربی سوزی است ، باعث افزایش رشد عضلات از طریق تعدادی مکانیزم می شود که همه آنها توسط تحقیقات بالینی به اثبات رسیده است. از طرف دیگر ، کارنیتین می تواند جریان خون در عضلات را افزایش دهد. به این معنی که مزایای مشابه تقویت کننده های NO را فراهم می کند. (اولویت شماره 6 لیست ما)

همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون بعد از تمرین و میزان گیرنده های T درون سلول های عضلانی می شود ، که به تستوسترون بیشتر امکان تحریک رشد بیشتر را می دهد. علاوه بر این مشخص شده است که مکمل های کارنیتین سطح IGF-1 را افزایش می دهد. تمام این مزایا را با هم در نظر بگیرید شما با مصرف کارنیتین امکان دستیابی به مقدار زیادی ماهیچه را دارید.

زمان و نحوه مصرف مکمل کارنیتین

برای اینکه تاثیر مصرف کارنیتین را به حداکثر برسانیم: 1الی 3 گرم کارنیتین به شکل ال-کارنیتین ، استیل-ال-کارنیتین یا ال-کارنیتین-ال-تارتارات همراه با صبحانه ، در بارگیری قبل و بعد از تمرین و وعده های غذایی شبانه مصرف کنید.

 خرید آنلاین مکمل کارنیتین

 

اولویت شماره 10:

بتا اكدیسترون- Beta-ecdysterone

چرا بتااکدیسترون در لیست دوره افزایش حجم عضلات درج شده است: بتا اكیدسترون یک ماده شیمیایی گیاهی است كه در گیاهانی مانند اسفناج یافت می شود، جایی كه وظیفه اصلی آن محافظت از گیاه در برابر حشرات است. دانشمندان روسی سال ها پیش کشف کردند که بتا-اکدیسترون دارای خواص آنابولیک است. در واقع ، از نظر ساختار مشابه هورمون های موجود در حشرات و سخت پوستان می باشد.

با این حال نحوه تاثیر بتا-اکدیسترون در بدن مانند یک هورمون نیست، بلکه با تحریک سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضله کار می کند. گزارش های Anecdotal حاکی از آن است که برای تولید قدرت و رشد عضلانی بسیار موثر است.

زمان و نحوه مصرف بتا اکدیسترون

چگونه اثرات مصرف بتا اکدیسترون را به حداکثر برسانیم: برای استفاده بیشتر از بتا-اکدیسترون که مکمل افزایش حجم عضلات است، اطمینان حاصل کنید که دوز کافی بالایی دریافت کرده و به طور مکرر در طول روز مصرف می کنید. به دنبال محصولاتی باشید که حدود 100 میلی گرم بتا-اکدیسترون مورد نیاز شما را تأمین کرده و آن را همراه با وعده های غذایی صبح ، قبل و بعد از تمرین و همچنین همراه با ناهار و شام و در کل 400-500 میلی گرم در روز مصرف کنید.

 

اولویت شماره 11:

کربوهیدرات های با وزن مولکولی بالا-HMC 

چرا کربوهیدارت ها در این لیست قرار گرفته اند: وزن مولکولی اصطلاحی است که به جرم یک مولکول از یک ماده اشاره دارد. بنابراین ، کربوهیدرات های با وزن مولکولی بالا (HMC) اساساً از مولکول های بسیار بزرگ و سنگین تشکیل شده اند. HMC ها مانند مارک تجاری نظیر ویتاگور، معمولاً از نشاسته ذرت مومی (ذرت) ساخته می شوند. آنچه این کربوهیدرات ها را بسیار خاص می کند توانایی هضم و عبور سریع آنها از معده به روده ها در جاهایی است که می توانند جذب شده و وارد خون شوند.

تحقیقات نشان می دهد که HMC تقریباً 100٪ سریعتر از نوشیدنی های ورزشی از معده عبور می کند. این بعد از ورزش مهم است زیرا مصرف کربوهیدرات در این زمان سطح کورتیزول را کاهش می دهد، بنابراین از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. مصرف آن سطح انسولین را افزایش می دهد تا به رشد عضلات کمک کرده و سطح گلیکوژن عضلات را دوباره پر کند.

** HMC : مخفف High molecular-weight carbs

نحوه مصرف کربوهیدارت ها

چگونه می توان اثرات مصرف مکمل های کربوهیدات را به حداکثر رساند: مصرف 60-100 گرم HMC مخلوط شده در بارگیری بعد از تمرین ، به شما کمک می کند تا عضله ریکاوری شده و رشد کند. افزایش انسولین ناشی از آن، آمینو اسیدها ، کراتین و کارنیتین را به سلولهای عضلانی شما هدایت می کند. به عبارت دیگر ، HMC نه تنها باعث افزایش حجم عضلات می شود بلکه به شما نیز کمک می کند تا عضلاتتان عملکرد بهتری داشته باشند.

 خرید آنلاین مکمل کربوهیدرات

 

اولویت شماره 12 :

اچ ام بی HMB در دوره افزایش حجم عضلات

اچ ام بی HMB از مکمل های موثر افزایش وزن است و به علت تاثیرگذاری در افزایش قدرت بدنی، جلوگیری از سوختن عضله و بهبود ریکاوری از مکمل های محبوب در میان بدنسازان محسوب می شود.

از دیگر مزایای مصرف اچ ام بی ، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش حجم
  • افزایش قدرت عضلانی
  • چربی سوزی حتی برای افراد غیر ورزشکار
  • پیشگیری از عضله سوزی پس از تمرینات شدید
  • پیشگیری و کاهش خستگی عضلانی

اچ ام بی HMB در دوره افزایش حجم عضلات

چرا اچ ام بی در لیست مکمل افزایش حجم عضلات قرار دارد: حجم β– هیدروکسی β– متیل بوتیرات (HMB) ترکیبی است که در بدن از آمینواسید ضروری لوسین می سازد. مصرف این ماده در انسان موجب افزایش رشد بافت عضلانی برای افراد در سنین مختلف ورزشکار و غیرورزشکار می شود. همچنین مصرف HMB می تواند باعث کاهش تجزیه پروتئین با کورتیزول (ناشی از استرس و ورزش شدید) می شود و با تحریک ساخت گلیکوژن و پروتئین موجب ریکاوری بعد از ورزش می شود.

نحوه مصرف HMB در دوره افزایش حجم در روزهای تمرین و استراحت

برای اینکه تاثیر مصرف مکمل اچ ام بی را  افزایش دهید، این مکمل را بعد از وعده‌ های غذایی یا قبل از تمرین میل کنید. زیرا جذب آن بعد از وعده‌ های غذایی کندتر انجام می شود بنابراین مدت بیشتری در دسترس عضلاتتان قرار می گیرد. حداقل مصرف آن روزانه 1 تا 3 گرم است. مصرف روزانه برای ورزشکاران 4 یا 5 کپسول است که در روزهای تمرین 3 عدد کپسول 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود و 2 عدد نیز بلافاصله بعد از تمرین میل شود. در روزهای استراحت و غیرتمرین 3 عدد کپسول 30 دقیقه قبل از صبحانه و 2 عدد 30 دقیقه قبل از نهار میل کنید.

مترجم:: مکمل مارکت

نظرات درمورد دوره افزایش حجم

لطفا نظرات و سوالات خود در زمینه بهترین مکمل های افزیش حجم عضلات و دوره افزایش حجم در بدنسازی را در این صفحه با کارشناسان مکمل مارکت و بازدید کنندگان عزیز مطرح نمایید.

لیست مکمل های دوره افزایش وزن

به این صفحه امتیاز دهید
مطلب مفیدی برای شما بود ؟ لطفا با دوستان خود به اشتراک بگذارید :)
درباره این مطلب نظر دهید !

مطالب زیرا حتما بخوانید ...